21 tuổi là độ tuổi trưởng thành, khả năng tăng chiều cao ở tuổi 21 tự nhiên vẫn còn là thắc mắc đối với nhiều người. Bạn có thể phát triển chiều cao khi đã ngoài 21 tuổi không? Làm thế nào để cải thiện vóc dáng ở độ tuổi trưởng thành? Hãy cùng tìm hiểu về các vấn đề này trong bài viết sau nhé.
Có thể tăng chiều cao ngoài tuổi 21 không?
Thông thường, mỗi chúng ta có khoảng 18 – 20 năm đầu đời để phát triển chiều cao. Trong thời gian này, xương sẽ tăng trưởng liên tục, đặc biệt ở thời kỳ sơ sinh và tuổi dậy thì. Khi dậy thì kết thúc ở khoảng 15 – 16 tuổi với nữ và 17 – 18 tuổi với nam, xương bắt đầu cốt hóa, chuyển sang giai đoạn phát triển chậm rồi ngừng hẳn.
Phần lớn sẽ ngừng tăng chiều cao ở tuổi 21 – 20, tuy nhiên cũng có trường hợp có thể tiếp tục tăng đến 22 tuổi. Những người này thường dậy thì trễ (chủ yếu là nam giới), điều kiện sống không cao nên tốc độ tăng trưởng trước đó chưa thật sự tối ưu, dẫn đến thời gian phát triển kéo dài.
Cách xác định khả năng tăng chiều cao ở tuổi 21
Để chắc chắn về khả năng tăng chiều cao ở tuổi 21, bạn có thể chụp X-Quang phần cổ tay, đầu gối để kiểm tra tình trạng hoạt động của sụn tăng trưởng. Nếu phần sụn này còn mở/hoạt động, bạn vẫn có thể tăng chiều cao tự nhiên, nếu sụn đã đóng/ngừng hoạt động đồng nghĩa với kết thúc quá trình tăng trưởng. Ngoài ra, một số dấu hiệu bên ngoài cơ thể giúp bạn tự xác nhận điều này như:
? Lông tay, chân, bộ phận sinh dục… đã hoàn thiện.
? Nam giới vỡ giọng hoàn chỉnh, bộ phận sinh dục đạt kích thước trưởng thành, râu ria mép đầy đủ.
? Nữ giới phát triển ngực săn chắc, chu kỳ kinh nguyệt ổn định.
? Chiều cao không tăng thêm trong vòng 6 tháng.
? Size giày không thay đổi.
Chiều cao chuẩn ở tuổi 21 là bao nhiêu?
Chiều cao chuẩn của nam 21 tuổi
Ở tuổi 21, những người con trai khỏe mạnh, tăng trưởng tốt sẽ có chiều cao chuẩn của người trưởng thành. Theo bảng thống kê chiều cao, mức chuẩn của nam giới 21 tuổi là 177,3cm. Đây là kết quả của một quá trình chăm sóc sức khỏe toàn diện, ăn uống đủ chất và tập luyện mỗi ngày.
Chiều cao chuẩn của nữ 21 tuổi
Nữ giới 21 tuổi có chiều cao chuẩn 163,3cm. Đây cũng là chiều cao chuẩn của nữ khi trưởng thành. Nếu bạn chưa đạt được mức chiều cao này, hãy xem lại phương pháp chăm sóc sức khỏe hiện tại cũng như thói quen sinh hoạt hằng ngày.
Chế độ ăn uống tăng chiều cao ở tuổi 21
Dinh dưỡng rất quan trọng trong quá trình tăng trưởng chiều cao, chiếm đến 32% quyết định khả năng tăng trưởng của một người. Ở tuổi 21 trường hợp bạn còn tăng chiều cao tự nhiên, hãy cải thiện chế độ ăn uống đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và khoa học. Xương cần một số chất tham gia nuôi dưỡng cụ thể như canxi, collagen type 2, vitamin K, vitamin D và các loại khoáng chất magie, phốt pho, kẽm, kali, sắt…
Các chất này có thể bổ sung trong ăn uống hằng ngày, thông qua các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như: Hải sản, cá, rau xanh, trái cây, trứng, sữa chua, bơ, thịt gà, đậu nành, hạnh nhân, ngũ cốc… Bạn cần phân bổ các món ăn sao cho cơ thể đảm bảo hàm lượng chất được khuyến nghị. Mỗi ngày nên ăn đủ 3 bữa chính và 2 bữa phụ, lưu ý không ăn quá trễ hoặc bỏ bữa.
Tập luyện như thế nào để tăng chiều cao ở tuổi 21?
Bài tập đu xà đơn giúp tăng chiều cao ở tuổi 21
Đu xà đơn là bài tập giúp kéo dài xương lý tưởng. Đối với người trưởng thành, đu xà đơn sẽ kích thích mở rộng cơ, săn chắc cơ, giải phóng cơ thể khỏi trạng thái đè nén bình thường. Bài tập này sẽ kéo các đầu xương ra xa tạo thành khoảng trống, sau đó cơ chế bù đắp của thể sẽ lấp đầy khoảng trống bằng các dưỡng chất đã được bổ sung. Như vậy, xương sẽ được kéo dài để cải thiện một phần chiều cao nhất định.
Bài tập stretching giúp tăng chiều cao ở tuổi 21
Tác dụng chính của các bài tập stretching chính là tăng cường phạm vi chuyển động, cơ thể hoạt động linh hoạt. Stretching có thể sử dụng làm bài tập giãn cơ sau khi tập luyện hoặc thực hiện như một bài tập kéo dài xương cũng hiệu quả. Hình thức tập này giúp thúc đẩy đưa máu, oxy cùng lượng dinh dưỡng nhiều hơn vào xương và cơ. Nguyên tắc tập stretching do chuyên gia thể hình đưa ra:
? Tần suất tập nên tập hằng ngày, hoặc tối thiểu 3 – 4 buổi/tuần.
? Cường độ vừa phải, kiểm soát mức độ tập luyện, lưu ý không ép cơ quá mức để thực hiện các động tác ngoài khả năng.
? Nên có sự hướng dẫn của huấn luyện viên, hoặc có thể tập với huấn luyện viên những ngày đầu.
? Mỗi lần tập nên kéo dài 15 – 20 phút.
Chơi các môn thể thao giúp tăng chiều cao ở tuổi 21
Một số môn thể thao như bơi lội, bóng chuyền, bóng rổ, cầu lông… có tác động lực khá lớn đến xương giúp tăng chiều cao ở tuổi 21. Cụ thể:
? Bơi lội: Lực cản từ dòng nước buộc bạn phải chuyển động tay chân với lực lớn hơn để vượt qua. Bơi lội cũng giúp bạn săn chắc cơ bắp, mở rộng cơ vai, thúc đẩy xương phát triển.
? Cầu lông: Cầu lông rèn luyện tính phản xạ, tăng cường sự linh hoạt chân tay. Bộ môn này phù hợp với những bạn nữ vì sự đơn giản và cũng có tác dụng tăng chiều cao lý tưởng.
? Bóng rổ: Bóng rổ là bộ môn thể thao đối kháng, người chơi phải di chuyển liên tục trên sân, thực hiện các động tác đập bóng, chuyền bóng, bật cao, ném bóng vào rổ… Những tư thế này giúp rèn luyện toàn thân, kích thích sản sinh hormone tăng trưởng và phát triển hệ xương khỏe mạnh.
? Bóng chuyền: Tương tự bóng rổ, bộ môn bóng chuyền đòi hỏi người chơi phải hoạt động không ngừng. Bạn phải chạy, chuyền bóng, đập bóng, bật cao… Như vậy, người chơi bóng chuyền sẽ có hệ xương chắc khỏe hơn, quá trình phát triển diễn ra thuận lợi hơn.
? Đạp xe: Đạp xe là hoạt động rèn luyện hỗ trợ tăng chiều cao cực kỳ hiệu quả. Bạn sẽ phải thực hiện đầy đủ các động tác đẩy, kéo, nâng, đạp trong một vòng đạp xe. Nhịp đạp xe liên tục giúp xương chân phát triển mạnh mẽ, thúc đẩy kéo dài xương để tăng chiều cao. Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc thực hiện trên máy tập đạp xe ở phòng tập/nhà đều mang lại hiệu quả tương tự.
Bí quyết tăng chiều cao ở tuổi 21 tự nhiên
Tăng chiều cao ở tuổi 21 bằng cách nâng cao chế độ dinh dưỡng
Nếu phần sụn tăng trưởng của bạn còn mở/hoạt động, hãy nhanh chóng áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học. Các dưỡng chất bổ sung từ thực phẩm giúp xương đảm bảo được điều kiện nuôi dưỡng. Một chế độ dinh dưỡng cân bằng, cung cấp các chất quan trọng cho chiều cao sẽ giúp bạn tăng trưởng thuận lợi về chiều cao.
Ngay cả khi bạn đã kết thúc dậy thì và bước sang tuổi 21, chế độ dinh dưỡng cũng sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao ở 1 – 2 năm cuối trước khi xương cốt hóa hoàn toàn. Mặt khác, khi bạn ăn uống lành mạnh, xương cũng được duy trì sức khỏe, ngăn ngừa những tổn thương ở xương trong hoạt động thường ngày.
Tăng chiều cao ở tuổi 21 bằng cách sinh hoạt lành mạnh
? Thường xuyên tập thể dục, thể thao, duy trì 45 – 60 phút/ngày và tối thiểu 3 – 5 ngày/tuần.
? Ăn uống cân bằng để duy trì cân nặng hợp lý, bữa ăn hằng ngày đảm bảo có chất xơ, vitamin và khoáng chất từ rau củ, trái cây…
? Hạn chế các loại thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt có gas…
? Không sử dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá…
? Uống đầy đủ nước, có thể áp dụng công thức: Số cân nặng (kg) x 0,03 lít nước.
? Liên tục điều chỉnh tư thế đi, đứng, nằm, ngồi đúng chuẩn để bảo vệ xương chậu và cột sống.
? Phơi nắng 10 – 15 phút mỗi ngày trước 10h và sau 15h để tổng hợp dưới da một lượng vitamin D đáng kể từ ánh nắng mặt trời.
? Chủ động chăm sóc sức khỏe để nâng cao sức đề kháng, hạn chế đau ốm và uống các loại thuốc điều trị.
Tăng chiều cao ở tuổi 21 bằng cách ổn định tinh thần
Tâm trạng ảnh hưởng đến hoạt động của hệ thần kinh. Tinh thần tốt giúp bạn ăn uống ngon miệng, ngủ sâu giấc, vận động hiệu quả… giúp quá trình tăng trưởng chiều cao diễn ra thuận lợi. Hãy học cách thư giãn đầu óc, hạn chế căng thẳng kéo dài. Bạn nên tham gia các hoạt động ngoài trời thường xuyên để thư giãn tinh thần.
Tăng chiều cao ở tuổi 21 bằng cách chăm sóc giấc ngủ
Phần lớn sự phát triển của xương diễn ra khi bạn ngủ, đặc biệt ở trạng thái sâu giấc, tuyến yên cũng tiết ra lượng hormone tăng trưởng nhiều nhất trong ngày. Đó là lý do bạn nên đi ngủ trước 22h để đạt sâu giấc vào khoảng 23h – 1h, ngủ đủ 8 – 10 tiếng/ngày bao gồm cả giờ nghỉ trưa. Ngoài ra trong lúc ngủ, cơ thể tiến hành trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng và đào thải độc tố. Do vậy hãy chăm sóc giấc ngủ đạt chất lượng, có thể tham khảo một số bí quyết để có giấc ngủ ngon:
? Không sử dụng điện thoại hoặc máy tính trước giờ đi ngủ để hạn chế ánh sáng xanh xâm nhập vào hệ thần kinh.
? Không ăn quá no vào buổi tối hoặc ăn ngay trước giờ đi ngủ.
? Ngủ ở nơi khô thoáng, tránh ẩm mốc, ánh sáng vừa phải, tránh để đèn sáng gây chói mắt.
? Giữ tâm lý thoải mái khi ngủ, không để căng thẳng khi ngủ sẽ gây rối loạn giấc ngủ.
? Có thể tập yoga nhẹ nhàng hoặc nghe nhạc nhẹ và đọc sách có nội dung tươi vui trước khi ngủ.
? Lựa chọn trang phục thoải mái, tránh mặc đồ ôm sát khi ngủ.
? Giữ ấm tay chân hoặc có thể uống 1 ly nước ấm để làm nóng cơ thể.
? Không sử dụng các loại chất kích thích trước giờ ngủ như rượu, bia, caffeine…
? Không nằm gối quá cao, áp dụng tư thế nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, không nằm sấp gây khó thở.
Sử dụng sản phẩm bổ sung hỗ trợ tăng chiều cao ở tuổi 24
Các loại thực phẩm chức năng đóng vai trò hỗ trợ cung cấp cho cơ thể một lượng chất dinh dưỡng nhất định. Các sản phẩm có công dụng tăng chiều cao sẽ giúp bạn bù đắp dưỡng chất bị thiếu hụt trong ngày, góp phần nuôi dưỡng xương. Đây là phương pháp chăm sóc sức khỏe hiện đại rất phù hợp với những bạn không có nhiều thời gian đầu tư cho bữa ăn hằng ngày.
Để các viên uống phát huy tác dụng tối đa, người uống cần kết hợp ăn uống lành mạnh, thường xuyên tập luyện, ngủ đủ giấc… Thị trường thực phẩm chức năng khá đa dạng, do đó, bạn cần lựa chọn đúng sản phẩm chất lượng, an toàn. Một số mẹo chọn mua thực phẩm chức năng bạn có thể tham khảo:
? Tìm hiểu nguồn gốc, xuất xứ của mặt hàng, đảm bảo thương hiệu uy tín. Các sản phẩm của Mỹ nên được ưu tiên vì đây là quốc gia có nền y học tiên tiến, phương pháp sản xuất hiện đại, quy trình kiểm định thực phẩm chức năng cũng nghiêm ngặt.
? Thành phần các chất nằm ở dạng tối ưu, dễ hấp thụ, không gây tác dụng phụ và đúng công dụng tăng chiều cao. Bạn có thể tìm hiểu các sản phẩm có thành phần chiết xuất thiên nhiên để đảm bảo lành tính.
? Sản phẩm phải được chứng nhận chất lượng từ các tổ chức kiểm định uy tín vì đây là thành phần dinh dưỡng bổ sung trực tiếp vào cơ thể người. Ví dụ, nếu là sản phẩm sản xuất tại Mỹ thì phải được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cấp phép lưu hành.
? Sản phẩm nhận được nhiều phản hồi tích cực và được tin dùng rộng rãi.
? Nếu bạn chọn thực phẩm chức năng có nguồn gốc sản xuất ở nước ngoài thì bạn nên tìm mua loại có đơn vị phân phối chính thức ở Việt Nam để mua được hàng chính hãng.
Tăng chiều cao ở tuổi 21 bằng cách phẫu thuật kéo dài chân
Đối với những người 21 tuổi nhưng không còn khả năng tăng trưởng chiều cao tự nhiên, phương pháp can thiệp phẫu thuật có thể được thực hiện. Đây là dạng phẫu thuật cắt xương sau đó dùng đinh cố định bên trong xương để kéo giãn xương từ từ. Đinh được cắm trực tiếp vào ống tủy và phần đầu xương, cho phép tăng tốc độ kéo giãn lên hơn 1mm/ngày để rút ngắn thời gian hồi phục. Tuy nhiên thông thường một ca phẫu thuật kéo dài chân cần ít nhất 6 tháng để phục hồi hoàn toàn.
Trước đây, dạng phẫu thuật này được chỉ định cho những bệnh nhân có tật chân thấp, chân cao, chân vòng kiềng… Ngày nay, nhiều người tìm đến phương pháp này nhằm kéo dài chân với mong muốn cải thiện chiều cao. Phẫu thuật kéo dài chân phù hợp với những người trong độ tuổi 25 – 35. Đây là thời gian xương đã hoàn chỉnh và chưa bị lão hóa. Bạn có thể kéo dài tối đa 8cm ở bắp đùi và 8,5cm ở cẳng chân, bác sĩ sẽ dựa vào tình trạng hiện tại để đề nghị mức tăng hợp lý.
Tuy nhiên, phẫu thuật kéo dài chân là phương pháp cải thiện có nhiều rủi ro, đòi hỏi bạn phải chuẩn bị sẵn tâm lý có thể đối mặt với một số nguy hiểm sau:
? Nhiễm trùng vết cắm đinh do cách sát trùng và liều lượng thuốc chống viêm chưa hợp lý.
? Biến dạng khớp, trật khớp có thể xảy ra khi vận động quá sớm hoặc vận động quá sức.
? Gãy xương do di chuyển quá sớm, lúc này chân còn yếu bạn phải nằm bất động trên giường đúng theo thời gian quy định của bác sĩ.
? Dị ứng thuốc bởi thời gian sau phẫu thuật, bệnh nhân phải uống rất nhiều loại thuốc khác nhau.
? Lệch các trục xương do nhiều nguyên nhân xảy ra trong vật lý trị liệu hoặc khi xương còn yếu mà bạn đã tiến hành vận động. Chân lúc này sẽ bị cong, không còn thẳng như ban đầu, gây đau đớn, bạn cần chú ý quan sát để có hướng xử lý kịp thời.
? Một số trường hợp cố gắng kéo dài xương quá mức cơ thể chịu được cũng gây ra những biến chứng nguy hiểm.
? Một vài trường hợp hiếm gặp nhưng vẫn có thể xảy ra đó là sau phẫu thuật một thời gian dài xương vẫn không lành hoàn toàn buộc phải tiếp tục ghép xương. Các tình trạng căng cơ, căng dây thần kinh, gân chân… cũng khiến bạn đau đớn về thể chất và tinh thần.
? Chi phí phẫu thuật và sau phẫu thuật khá cao, đòi hỏi bạn phải chuẩn bị sẵn đảm bảo không “đứt gánh” giữa hành trình. Bạn cũng phải chuẩn bị sẵn tâm lý sẽ phải ngừng vận động trong thời gian dài, tuân thủ nguyên tắc vật lý trị liệu và quy định của bác sĩ.
Tăng chiều cao ở tuổi 21 bằng cách tiêm hormone tăng trưởng
Phương pháp tiêm hormone tăng trưởng thường được chỉ định với những người thiếu hormone này và nên tiêm khi bạn vẫn còn trong giai đoạn phát triển chiều cao. Tiêm hormone tăng trưởng chỉ có thể phát huy tác dụng nếu bạn không mắc các bệnh tuyến giáp và phải ăn uống khoa học. Phương pháp này sẽ tăng cơ, phát triển xương, giảm mỡ và có thể nâng cao hệ miễn dịch. Tiêm hormone tăng trưởng không thật sự được khuyến khích vì dễ gây ra nhiều tác dụng phụ như: Đau nhức xương khớp, nhức đầu…
Tăng chiều cao ở tuổi 21 bằng cách phối hợp trang phục
Khi không còn khả năng tăng trưởng chiều cao tự nhiên, bạn vẫn có thể áp dụng các mẹo phối hợp trang phục khéo léo để “ăn gian” chiều cao như:
? Áo/váy/quần có họa tiết sọc dọc giúp người đối diện nhìn bạn theo chiều dọc nhiều hơn.
? Áo/váy cổ chữ V.
? Quần/váy cạp cao, có thể kết hợp áo đóng thùng hoặc áo crop-top giúp phân chia tỷ lệ cơ thể hợp lý.
? Sử dụng giày cao gót, giày độn đế để tăng chiều cao.
? Ưu tiên các trang phục có họa tiết đơn giản, đơn sắc, tránh mặc đồ có quá nhiều họa tiết rườm rà khiến bạn trông sẽ càng nhỏ bé hơn.
Một số thói quen xấu cần tránh để tăng chiều cao ở tuổi 21 thuận lợi
? Lười vận động, ngồi một chỗ quá nhiều.
? Ăn uống không đúng bữa, ăn nhiều đồ ăn chiên rán, uống nước ngọt có gas…
? Thức khuya ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ dinh dưỡng và vận động.
? Uống quá ít nước khiến cơ thể gặp khó khăn khi vận chuyển các chất.
? Ngồi, đi, đứng hoặc nằm sai tư thế.
? Ăn uống thiếu cân bằng khiến thừa cân, béo phì.
Tuổi 21 trên thực tế khó có thể tăng chiều cao tự nhiên hoặc chỉ còn khả năng phát triển với tốc độ chậm. Do đó, bạn cần tùy chỉnh thực hiện các biện pháp chăm sóc sức khỏe sao cho phù hợp với thể trạng hiện tại. Chiều cao lý tưởng là lợi thế của bạn trong nhiều lĩnh vực cuộc sống, vì vậy hãy luôn đầu tư cho chiều cao để sớm đạt vóc dáng chuẩn nhé.
