Nếu bạn đang tự hỏi 20 tuổi còn tăng chiều cao được không thì bài viết này chắc chắn sẽ mang lại những thông tin hữu ích cho bạn. Khả năng tăng chiều cao tuổi 20 có sự khác nhau giữa nam và nữ. Để hiểu rõ hơn về điều này và có cách cải thiện phù hợp, đừng bỏ qua bất kỳ nội dung nào trong bài viết này nhé.
20 tuổi cao bao nhiêu là chuẩn?
Bảng Thống kê chiều cao và cân nặng chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) chỉ dừng lại ở tuổi 19, bởi lẽ đây được xem là thời điểm xương đã trưởng thành.
Nam 20 tuổi cao bao nhiêu là chuẩn
Nam 20 tuổi có chiều cao chuẩn là 176.5 cm với cân nặng chuẩn nằm trong khoảng 59 – 72kg thì được xem là có vóc dáng chuẩn. Để đạt được mốc chiều cao chuẩn này, đòi hỏi bạn phải có kế hoạch tăng chiều cao chuẩn trong những giai đoạn trước.
Nữ 20 tuổi cao bao nhiêu là chuẩn
Nữ 20 tuổi có chiều cao chuẩn là 163.2 cm và cân nặng nằm trong khoảng 53 – 65 kg thì được xem là có vóc dáng chuẩn. Đạt được mốc chiều cao chuẩn này cho thấy bạn đã có kế hoạch tăng chiều cao rất hiệu quả ở những giai đoạn trước, đặc biệt là tuổi dậy thì.
Vì sao không thể tăng chiều cao ở tuổi 20?
Lý do không thể tăng chiều cao ở tuổi 20 là do sự cốt hóa của các đĩa tăng trưởng ở đầu xương dài. Nói một cách chính xác hơn, khi chúng ta đạt đến độ tuổi nhất định thì đĩa tăng trưởng cũng dần giảm thiểu khả năng phát triển của nó. Từ đó kéo theo sự ngừng phát triển của chiều cao.
Ở nữ, các đĩa tăng trưởng bắt đầu ngừng dài ra vào khoảng 16 tuổi, trong khi ở nam giới là từ 14 đến 19 tuổi. Tuy nhiên, vẫn có một số trường hợp đặc biệt, nam có thể tăng chiều cao đến 25 tuổi. Vậy nếu bạn là nam và vẫn có cơ hội phát triển đến tuổi 25 thì sẽ tăng thêm bao nhiêu cm nữa?
20 tuổi có thể tăng thêm bao nhiêu cm?
Không có bất kỳ con số chính xác nào cho câu hỏi này vì tăng lên được bao nhiêu cm còn phụ thuộc vào chế độ mà bạn thực hiện. Tuy nhiên, chắc chắn rằng mức tăng sẽ không đáng kể như những giai đoạn trước đó.
Khó khăn khi tăng chiều cao tuổi 20
Đối với các bạn nam vẫn còn cơ hội tăng chiều cao ở tuổi 20, khó khăn lớn nhất chính là sự đóng khớp của các đĩa tăng trưởng như đã đề cập phía trên. Một khi đĩa tăng trưởng đóng khớp hoàn toàn thì chiều cao sẽ không thể tăng lên nữa.
Nếu là một trong những người “được trao cơ hội” có thể tiếp tục tăng chiều cao ở tuổi 20, bạn hãy cố gắng nắm bắt và có kế hoạch cụ thể nhé.
20 tuổi thực hiện cách tăng chiều cao nào thì hiệu quả
Nếu muốn tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi 20, bạn có thể áp dụng một loạt các chiến lược không chỉ để cải thiện hoặc tăng cường chiều cao mà còn thúc đẩy sự ổn định của sức khỏe tổng thể. Dưới đây là những cách tăng chiều cao hiệu quả cho tuổi 20.
Cân bằng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn
Kết hợp sữa, trái cây tươi, protein, ngũ cốc nguyên hạt và rau tươi vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Không nên sử dụng thường xuyên hoặc quá nhiều các thực phẩm, món ăn chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường.
Bổ sung đủ 1.000 mg khoáng chất Canxi mỗi ngày là điều cần thiết để tăng cường sự phát triển chiều dài cũng như duy trì mật độ xương ổn định.
Uống các loại sữa tăng chiều cao
Từ lâu nay sữa đã được xem là thành phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Thực phẩm này hỗ trợ tăng trưởng bằng cách cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương như Canxi, Phốt pho, Magiê.
Ngoài ra, sữa rất giàu protein. Theo ước tính, mỗi khẩu phần sữa 244 ml có thể cung cấp 8g protein. Ngoài ra, một số nghiên cứu còn cho thấy rằng sữa bò có thể kích thích tăng trưởng ở trẻ em và có thể hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
Cung cấp đủ nước cho cơ thể
Để chống lại sự mất chất lỏng của đĩa đệm cột sống, bạn phải đảm bảo cơ thể luôn có đủ nước. Hãy cố gắng cung cấp cho cơ thể ít nhất 2 lít nước lọc mỗi ngày.
Bên cạnh việc uống nước lọc, bạn có thể sử dụng một số loại nước khác để thay thế:
? Nước ép trái cây tự nhiên (không thêm đường)
? Trà trái cây tươi, trà thảo mộc (detox)
? Súp
Loại bỏ bớt muối trong món ăn
Các tinh thể muối có thành phần chính là Natri và Clo. Tuy nhiên, khi nói đến nhu cầu về muối thì chủ yếu được tính dựa theo nhu cầu Natri. Có thể bạn không tin nhưng ăn thức ăn quá mặn có thể ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của xương.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, lượng muối mà một người trưởng thành có thể ăn trong một ngày nên dưới 2.000 mg Natri, tức là 5g muối mỗi ngày.
Ngủ trước 23 giờ đêm
Thiếu ngủ có thể không gây kìm hãm sự phát triển chiều cao nhưng việc đi ngủ không đúng giờ so với thời gian khuyến nghị có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone tăng trưởng (hGH). Tốt nhất bạn nên ngủ trước 23 giờ mỗi đêm và thời lượng giấc ngủ nên kéo dài từ 7 – 9 tiếng mỗi ngày.
Thường xuyên hoạt động dưới ánh mặt trời
Tiếp xúc với ánh nắng là một cách để đáp ứng lượng vitamin D cho cơ thể. Vitamin D giúp tăng cường hấp thụ Canxi và Phốt pho, kiểm soát dòng chảy của Canxi vào – ra khỏi xương để điều chỉnh quá trình chuyển hóa Canxi tại xương.
Nếu không có đủ vitamin D xương sẽ không hình thành đúng cách, bạn cũng khó mà đạt được hiệu quả tối ưu khi tăng chiều cao ở tuổi 20. Hơn nữa, mức vitamin D thấp sẽ kết tủa và làm trầm trọng thêm tình trạng loãng xương ở cả nam và nữ, gây chứng bệnh đau nhức xương.
Chơi các môn thể thao cường độ cao
Các môn thể thao cường độ cao không chỉ củng cố xương và cơ bắp mà còn góp phần sản xuất HGH. Ở tuổi 20, bạn nên chăm chỉ tập thể dục để cải thiện chiều cao hiệu quả. Bơi lội và các bài tập nhảy sẽ giúp bạn cải thiện chiều cao hiệu quả trong giai đoạn này.
Bơi lội
Bơi lội là một môn thể thao mang lại tác động cao nếu bạn muốn cải thiện chiều cao ở tuổi 20. Bơi lội góp phần kéo giãn hầu hết các bộ phận trên cơ thể, từ đó chiều cao cũng tăng lên rất hiệu quả. Hãy dành ít nhất 5 giờ mỗi tuần để thực hiện môn thể thao này.
Các bài tập nhảy – HIIT
Thực hiện các bài tập nhảy hay bài tập HIIT cũng là một cách để tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi 20. Khi thực hiện các bài tập nhảy , cột sống và cơ bắp chân được kéo giãn do lực nâng bàn chân lên khỏi mặt đất, đồng thời tăng cường cung cấp máu cho xương và tăng mật độ xương, kéo dài sụn ở chân.
Thực hiện các bài tập kéo giãn cột sống và cơ bắp
Bên cạnh các môn thể thao tác động mạnh như bơi lội và HIIT, bạn cũng cần kết hợp với các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng vào buổi sáng sớm hoặc trước khi đi ngủ. Các bài tập này không chỉ giúp bạn kéo giãn xương, thư giãn cơ bắp mà còn góp phần điều chỉnh tư thế cơ thể.
Bài tập treo/ đu xà đơn
Bài tập này mang đến thử thách lớn cho cơ thể, có thể khó khăn khi mới bắt đầu nhưng duy trì lâu dài sẽ mang lại hiệu quả cao.
Treo người trên xà giúp kéo dài cột sống và kéo giãn các đĩa đệm có trong cột sống, giúp tăng chiều cao. Khi đu xà, hãy giữ cho cánh tay thẳng hết cỡ cũng như thư giãn hoàn toàn phần thân trên. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây và lặp lại bài tập 10 lần.
Ngoài ra, bạn cũng có thể kết hợp treo người trên xà với các hoạt động thể chất khác, chẳng hạn:
? Đu xà kết hợp lăn bóng
? Đu xà kết hợp với đeo tạ chân
? Đu xà kết hợp với bài tập đạp xe
? Đu xà kết hợp đá chéo chân
Chạm vào ngón chân khi đứng và ngồi
Một trong những bài tập tăng chiều cao đơn giản và hiệu quả nhất là bài tập chạm vào ngón chân khi đứng hoặc ngồi, đây cũng là bài tập kéo giãn cơ bản. Bài tập này làm tăng tính linh hoạt của cơ và xương, làm thẳng cột sống, từ đó giúp tăng chiều cao.
? Chạm vào ngón chân khi đứng
Đứng thẳng, hai bàn chân chụm với gót chân tạo thành hình chữ V. Từ từ gập người về phía trước, đến khi ngực áp sát đùi, đầu ngón tay chạm vào các đầu ngón chân. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây và trở về vị trí ban đầu, lặp lại thêm 15 lần nữa. Cố gắng không chùn đầu gối.
? Chạm vào ngón chân khi ngồi
Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng về phía trước và các ngón chân nối vào nhau. Từ từ gập người và duỗi tay về phía trước cho đến khi chạm vào đầu ngón chân. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây và trở về vị trí ban đầu, lặp lại thêm 15 lần nữa. Cố gắng không chùn đầu gối.
Uống sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao
Để tối ưu khả năng tăng chiều cao trong giai đoạn này, bạn có thể sử dụng các sản phẩm hỗ trợ tăng chiều cao. Ý tưởng đằng sau các sản phẩm này là bổ sung nguồn dinh dưỡng đủ để xương phát triển khỏe mạnh.
Thuốc tăng chiều cao có chứa một loạt các chất dinh dưỡng như vitamin, Canxi, kẽm và protein,…. tất cả đều cần thiết cho sự phát triển chiều cao. Mặc dù những viên thuốc này không giúp bạn cao lên ngay lập tức nhưng việc sử dụng có thể đem lại hiệu quả lâu dài.
Sữa tăng chiều cao tuổi 20 là những loại nào?
Như đã nói phía trên, sữa được xem như một sản phẩm hỗ trợ bạn cải thiện chiều cao hiệu quả. Sữa bò và sữa hạt là 2 loại sữa mà bạn có thể sử dụng để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
Sữa bò
Sữa bò chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm protein, Canxi, Kali, Kẽm và vitamin A,… tất cả đều rất quan trọng đối với sự phát triển của xương. Một số loại sữa bò còn được tăng cường vitamin D. Sữa bò cũng kích thích sản xuất một loại hormone được gọi là yếu tố tăng trưởng giống Insulin 1 (IGF-1), có liên quan mật thiết đến sự tăng trưởng và phát triển cơ – xương.
Điều đáng nói là, những chất dinh dưỡng này không hẳn chỉ có trong sữa. Nếu bạn bị dị ứng sữa hoặc không thích uống sữa, bạn có thể lựa chọn bổ sung từ thực phẩm hoặc thuốc tăng chiều cao.
Sữa hạt
Sữa hạt là một dạng sữa được bào chế từ các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, đậu nành,… Đây cũng là một trong những loại sữa được sử dụng khá phổ biến hiện nay. Sữa hạt là một nguồn chất xơ tuyệt vời, chứa một loạt các vitamin, khoáng chất và axit amin. Ngoài các lợi ích về sức khỏe, sữa hạt còn thân thiện với môi trường hơn các loại sữa khác.
Một số loại sữa hạt chứa nhiều dinh dưỡng, giúp bạn đạt được chiều cao lý tưởng như sữa hạnh nhân, sữa óc chó, sữa đậu nành,… Tốt nhất là bạn nên tự mình chế biến sữa hạt ngay tại nhà vì các loại sữa hạt có sẵn trên thị trường hiện nay có chứa chất bảo quản và đường bổ sung vốn không tốt cho sức khỏe.
Tránh những thói quen xấu sau để tăng chiều cao tuổi 20 hiệu quả
Bên cạnh việc thực hiện các chiến lược tăng chiều cao tuổi 20 được gợi ý phía trên, bạn cũng cần chú ý điều chỉnh một số thói quen xấu có thể gây ảnh hưởng đến khả năng tăng trưởng chiều cao tuổi 20 được nêu ra phía dưới đây:
Nước ngọt có gas không phải lựa chọn tốt
Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ khuyến cáo, không nên uống quá 236.5 ml đồ uống có đường mỗi ngày. Đồng thời, không nên sử dụng nước ngọt có gas thường xuyên.
Uống một lượng lớn đồ uống có gas có thể làm giảm sự tích tụ các khoáng chất trong xương và làm tăng nguy cơ gãy xương trong tương lai. Hàm lượng cao axit photphoric trong nước giải khát đã được giả thuyết là một trong những nguyên nhân tiềm ẩn tạo nên sự đứt gãy các khoáng chất có trong xương.
Hút thuốc là có thể giảm mật độ xương
Nếu muốn tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi 20, bạn nên bỏ thói quen hút thuốc lá. Hút thuốc lá khiến công sức bạn cải thiện chiều cao bấy lâu nay có thể “tan thành mây khói”. Bởi lẽ:
? Hút thuốc làm hạn chế dòng chảy của máu mang oxy đến nuôi dưỡng xương, cơ và khớp. Đ
? Gây ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ Canxi của cơ thể, dẫn đến mật độ xương thấp và yếu hơn.
? Nicotine khiến quá trình tạo xương diễn ra chậm
? Phá vỡ Estrogen – Thành phần quan trọng để xây dựng và duy trì bộ xương khỏe mạnh
Ăn thức ăn nhanh thường xuyên
Cũng giống như nước ngọt có gas, thức ăn nhanh cũng là sản phẩm “không được chào đón” nếu bạn muốn tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi 20. Thức ăn nhanh có chứa một lượng lớn tinh bột, đường, muối và chất béo không lành mạnh. Những chất này đều đẩy nhanh quá trình phát triển chiều cao của bạn.
Dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ
Ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử không chỉ ảnh hưởng xấu đến thị giác mà còn ảnh hưởng không tốt đến não bộ. Trong đó, loại ánh sáng này có thể ức chế sản sinh Melatonin – Hormone chịu trách nhiệm kiểm soát chu kỳ thức – ngủ của bạn.
Tiếp xúc với ánh sáng xanh làm ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể, làm mất nhịp sinh học, gây rối loạn chu kỳ ngủ thức. Khiến bạn “tỉnh như sáo” vào thời gian đi ngủ. Do đó, hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ để có giấc ngủ ngon hơn nhé!
Tăng chiều cao tuổi 20 nên ăn gì?
Ở bất kỳ tuổi nào, để tăng chiều cao hiệu quả cũng cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Ở tuổi 20, khẩu phần ăn của bạn nên có tỷ lệ như sau:
? 50% Rau củ quả
? 25% Thực phẩm giàu chất đạm
? 25% Thực phẩm chứa tinh bột
Một số loại thực phẩm giàu dinh dưỡng mà bạn nên thêm vào khẩu phần ăn mỗi ngày của mình.
? Các loại rau lá xanh: Chứa các khoáng chất thiết yếu, chất xơ và hầu hết mọi dưỡng chất cần thiết để cơ thể trở nên cao hơn.
? Đậu nành: Protein, folate, carbohydrate, vitamin và chất xơ trong đậu tương giúp cải thiện khối lượng và mật độ mô xương, giúp tăng chiều cao.
? Bột yến mạch: Là loại thực phẩm giàu protein và giúp sửa chữa xương và mô. Để tăng chiều cao, hãy tiêu thụ ít nhất 50 gam bột yến mạch vào bữa sáng hàng ngày.
? Sữa: Sữa là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Vitamin A trong sữa bảo tồn canxi và protein trong đó giúp xây dựng tế bào.
? Thực phẩm từ sữa: Các loại thực phẩm từ sữa khác như pho mát, sữa chua là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, B, D và E, đồng thời cũng giàu protein và canxi.
? Trứng: Trứng là nguồn cung cấp protein và vitamin tuyệt vời.
? Chuối: Chuối chứa kali rất quan trọng cho sức mạnh của xương và là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào. Do đó, chuối là một trong những thực phẩm tốt nhất giúp tăng chiều cao nhanh.
Tăng chiều cao ở tuổi 20 không còn là điều khó nếu bạn có một kế hoạch cải thiện tầm vóc hợp lý và khoa học. Ở độ tuổi này, hãy tập trung nhiều đến việc tập luyện thể thao để kích thích xương phát triển. Ngoài ra, đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và điều chỉnh các thói quen không có lợi cho sự phát triển chiều cao.
